بدبینی می‌تواند مانند سم در رگ‌های یک رابطه جریان یابد و آرام آرام آن را از بین ببرد. شک و تردیدهای مداوم، بی‌اعتمادی و پیش‌بینی اتفاقات بد، هم برای شما و هم برای شریک عاطفی‌تان خسته‌کننده و آزاردهنده خواهد بود. خوشبختانه، رهایی از این چرخه مخرب امکان‌پذیر است. با به‌کارگیری راهکارهای مناسب و تلاش آگاهانه، می‌توانید بدبینی را کنار گذاشته و رابطه‌ای سالم‌تر، شادتر و مبتنی بر اعتماد بنا کنید.

رهایی از بدبینی در رابطه: 19 نکته کلیدی

1. ریشه بدبینی را شناسایی کنید

بدبینی اغلب از تجربیات گذشته، ناامنی‌ها یا الگوهای فکری منفی نشأت می‌گیرد. سعی کنید منشا اصلی این بدبینی را در خود پیدا کنید. به خاطرات و احساساتی که در زمان بروز بدبینی به سراغتان می‌آیند دقت کنید. اینها سرنخ‌هایی برای یافتن ریشه‌های عمیق‌تر مشکل هستند. حتی نوشتن یک دفترچه خاطرات روزانه می‌تواند به شما در شناسایی الگوهای فکری منفی و درک بهتر احساساتتان کمک کند. با صبر و حوصله به دنبال علت های بدبینی در خود بگردید.

2. ارتباط باز و با صداقت داشته باشید

مهمترین رکن یک رابطه سالم، ارتباط باز و با صداقت است. احساسات، ترس‌ها و نگرانی‌های خود را با همسرتان در میان بگذارید. از پنهان کردن احساسات و بروز ندادن افکار منفی خودداری کنید. این کار فقط باعث انباشته شدن بدبینی و سوءتفاهم می‌شود. به حرف‌های همسرتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از به کار بردن کلمات تند و اتهام‌آمیز خودداری کنید. به جای آن، احساسات خود را به شکل واضح و محترمانه بیان کنید. مثلاً به جای اینکه بگویید “تو همیشه منو نادیده می‌گیری”، بگویید “وقتی به حرف‌هایم گوش نمی‌دهی، احساس می‌کنم نادیده گرفته می‌شوم. “در زمان هایی که در آرامش هستید این موضوع را مطرح کنید.

3. به جای حدس و گمان، سوال بپرسید

یکی از مهمترین عوامل ایجاد بدبینی، حدس و گمان زدن در مورد رفتارها و انگیزه‌های همسرتان است. به جای اینکه در ذهن خود داستان‌سرایی کنید، از او سوال بپرسید. اگر از رفتار یا گفتار همسرتان ناراحت شدید، به جای اینکه به طور خودکار بدبین شوید، دلیل آن را از او بپرسید. مثلاً به جای اینکه فکر کنید “او عمداً این کار را کرد تا مرا اذیت کند”، بپرسید “چرا این کار را انجام دادی؟”این کار باعث می‌شود که از سوءتفاهم‌ها جلوگیری شود و فرصتی برای همسرتان فراهم شود تا منظور خود را توضیح دهد. سوال پرسیدن مودبانه و محترمانه را تمرین کنید. قبل از هر قضاوتی، در مورد آن سوال بپرسید.

4. اعتماد را تقویت کنید

اعتماد، پایه و اساس یک رابطه سالم است. اگر اعتماد در رابطه‌تان خدشه‌دار شده است، باید برای ترمیم آن تلاش کنید. به قول‌ها و تعهدات خود عمل کنید و به همسرتان نشان دهید که قابل اعتماد هستید. از دروغ گفتن و پنهان کاری خودداری کنید. صداقت، کلید ایجاد اعتماد است. به حریم خصوصی همسرتان احترام بگذارید و از تجسس در زندگی او خودداری کنید. اگر همسرتان در گذشته به شما خیانت کرده است، برای بخشش او به خودتان زمان بدهید و در صورت نیاز از یک مشاور کمک بگیرید. کوچکترین رفتارها هم می‌تواند باعث اعتمادسازی بشوند.

5. تمرکز بر نقاط قوت رابطه

وقتی بدبین هستید، تمرکزتان بیشتر روی نقاط ضعف و مشکلات رابطه است. سعی کنید آگاهانه تمرکز خود را به سمت نقاط قوت و جنبه‌های مثبت رابطه معطوف کنید. به یاد بیاورید که چرا عاشق همسرتان شده‌اید و چه چیزهایی در او برایتان جذاب است. به لحظات شادی که با هم داشته‌اید فکر کنید و از آنها لذت ببرید. قدردان ویژگی‌های مثبت همسرتان باشید و به او بگویید که چقدر از داشتن او در زندگی‌تان خوشحال هستید. این کار باعث می‌شود که دیدگاهتان نسبت به رابطه مثبت‌تر شود و بدبینی کمتری احساس کنید. هر روز به دنبال جنبه های مثبت در رابطه تان بگردید. قدردانی کردن را تمرین کنید.

6. خودآگاهی را افزایش دهید

خودآگاهی یعنی شناخت دقیق احساسات، افکار و رفتارهای خود. وقتی خودآگاهی بیشتری داشته باشید، می‌توانید بهتر تشخیص دهید که چه عواملی باعث بدبینی شما می‌شوند و چگونه می‌توانید با آنها مقابله کنید. به احساسات خود توجه کنید و سعی کنید بفهمید که چرا این احساسات را تجربه می‌کنید. به الگوهای فکری خود دقت کنید و ببینید که آیا افکار منفی و غیرمنطقی دارید. به رفتارهای خود توجه کنید و ببینید که آیا رفتارهایی دارید که باعث ایجاد بدبینی در رابطه می‌شوند. با افزایش خودآگاهی، می‌توانید کنترل بیشتری روی افکار و احساسات خود داشته باشید و از بدبینی رهایی یابید. از مدیتیشن و ذهن آگاهی کمک بگیرید. به بازخورد دیگران توجه کنید.

7. از مقایسه کردن خودداری کنید

یکی از بزرگترین دام‌های بدبینی، مقایسه کردن رابطه خود با روابط دیگران است. هر رابطه‌ای منحصر به فرد است و نباید خودتان را با دیگران مقایسه کنید. آنچه را که در شبکه‌های اجتماعی می‌بینید باور نکنید. بیشتر افراد فقط بهترین جنبه‌های زندگی خود را به نمایش می‌گذارند. به جای تمرکز بر روی اینکه چه چیزهایی ندارید، قدردان چیزهایی باشید که دارید. مقایسه کردن فقط باعث ایجاد حسادت، ناامنی و بدبینی می‌شود. روی رابطه خودتان تمرکز کنید و برای بهبود آن تلاش کنید. شما و رابطه تان منحصر به فرد هستید.

8. مسئولیت پذیر باشید

اگر در رابطه بدبین هستید، مسئولیت نقش خود را در ایجاد این بدبینی بپذیرید. به جای اینکه همسرتان را مقصر بدانید، به این فکر کنید که چه کاری می‌توانید انجام دهید تا اوضاع را بهتر کنید. اشتباهات خود را بپذیرید و از همسرتان عذرخواهی کنید. به جای اینکه منتظر بمانید تا همسرتان تغییر کند، خودتان برای تغییر تلاش کنید. همیشه یک طرف مقصر نیست. به سهم خود در مشکلات رابطه فکر کنید. از پذیرفتن اشتباهات تان نترسید.

9. زمان با کیفیت با هم بگذرانید

مشغله‌های روزمره و استرس‌های زندگی می‌توانند باعث شوند که از هم دور شوید و ارتباطتان کمرنگ شود. برای حفظ صمیمیت و جلوگیری از بدبینی، زمانی را به طور اختصاصی برای با هم بودن اختصاص دهید. فعالیت‌هایی انجام دهید که هر دو از آن لذت می‌برید، مانند پیاده‌روی، فیلم دیدن، یا صحبت کردن در مورد موضوعات مورد علاقه. در این زمان، گوشی‌های خود را خاموش کنید و تمام توجه‌تان را به همسرتان معطوف کنید. برنامه ریزی داشته باشید. این زمان را مقدس بشمارید. از صحبت در مورد مشکلات در این زمان خودداری کنید.

10. بخشش را تمرین کنید

هیچ‌کس کامل نیست و همه اشتباه می‌کنند. برای داشتن یک رابطه سالم، باید یاد بگیرید که هم خودتان و هم همسرتان را ببخشید. کینه و نفرت، بدبینی را تشدید می‌کند و مانع از پیشرفت رابطه می‌شود. بخشش، به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و ناراحتی و حرکت به سمت آینده است. اگر بخشیدن همسرتان برایتان دشوار است، از یک مشاور کمک بگیرید. بخشش، هم برای شما و هم برای همسرتان رهایی‌بخش است. بخشش خودتان را هم تمرین کنید. به مرور زمان بخشش آسان تر می شود.

11. از روانشناس کمک بگیرید

مشاوره زوجی می‌تواند به شما و همسرتان کمک کند تا ارتباط بهتری برقرار کنید و مشکلات رابطه‌تان را حل کنید. هیچ وقت برای کمک گرفتن دیر نیست. مشاوره قبل از ازدواج هم بسیار مفید است. از سوال پرسیدن در مورد صلاحیت و تجربه درمانگر خود دریغ نکنید.

12. مراقب سلامت روان خود باشید

به فعالیت‌هایی که به شما انرژی می‌دهند و حالتان را خوب می‌کنند، بپردازید. این کارها می‌توانند شامل خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، گذراندن وقت در طبیعت یا هر چیز دیگری باشند که از آن لذت می‌برید. وقتی از نظر ذهنی و عاطفی در وضعیت خوبی باشید، بهتر می‌توانید با چالش‌های رابطه خود روبرو شوید و از بدبینی دوری کنید. اهمیت دادن به خود را در اولویت قرار دهید. به دنبال نشانه های استرس و اضطراب در خود باشید. در صورت نیاز از دارو درمانی کمک بگیرید.

13. محدودیت تعیین کنید

تعیین محدودیت‌های سالم در رابطه به حفظ احترام و جلوگیری از سوء استفاده کمک می‌کند. مشخص کنید که چه رفتارهایی را نمی‌پذیرید و به همسرتان اطلاع دهید. اگر همسرتان از مرزهای شما عبور کرد، قاطعانه و محترمانه واکنش نشان دهید. عدم تعیین محدودیت‌ها می‌تواند منجر به احساس نادیده گرفته شدن و بدبینی شود. محدودیت‌ها به معنای کنترل کردن همسرتان نیست، بلکه به معنای مراقبت از خودتان و ایجاد یک رابطه سالم و محترمانه است. محدودیت ها را با همسرتان در میان بگذارید. قاطع باشید. از نه گفتن نترسید.

14. واقع بین باشید

به جای تلاش برای تغییر همسرتان، سعی کنید او را همانطور که هست بپذیرید. تمرکزتان را بر روی ویژگی‌های مثبت او بگذارید و سعی کنید نقاط ضعف او را نادیده بگیرید. اگر انتظاراتتان واقع‌بینانه باشد، احتمال اینکه ناامید شوید و بدبین شوید، کمتر خواهد بود. کمال گرایی را کنار بگذارید. هیچکس بی عیب و نقص نیست. رابطه کاملا مطلوب وجود ندارد.

15. تمرین ذهن آگاهی

حتی چند دقیقه تمرین ذهن آگاهی در روز می‌تواند تاثیر مثبتی بر روی ذهنیت شما داشته باشد. با تنفس عمیق شروع کنید. به حواس پنجگانه خود توجه کنید. افکار منفی را بدون قضاوت رها کنید.

16. فعالیت های جدید را با هم امتحان کنید

انجام فعالیت‌های جدید و هیجان‌انگیز با همسرتان می‌تواند به تقویت پیوند عاطفی شما کمک کند و از تکراری شدن رابطه جلوگیری کند. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل سفر، ورزش‌های جدید، شرکت در کلاس‌های هنری یا هر چیز دیگری باشند که هر دو از آن لذت می‌برید. تجربیات جدید می‌تواند دیدگاه شما را نسبت به رابطه تغییر دهد و احساسات مثبت را در شما تقویت کند. این کار می‌تواند از بروز بدبینی جلوگیری کند. با هم ریسک کنید. خارج از منطقه امن خود قدم بگذارید. خاطرات جدید بسازید.

17. در مورد نقاط قوت خود صحبت کنید

گاهی اوقات بدبینی ناشی از احساس ناامنی و بی‌ارزشی است. با صحبت کردن در مورد نقاط قوت و دستاوردهای خود با همسرتان، می‌توانید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. همسرتان نیز می‌تواند به شما در یادآوری نقاط قوتتان کمک کند. به خودتان افتخار کنید. به دستاوردهای کوچک خود اهمیت دهید. لیستی از نقاط قوت خود تهیه کنید.

18. روی حل مسئله تمرکز کنید

به جای اینکه در مشکلات رابطه غرق شوید و به طور مداوم از آنها شکایت کنید، سعی کنید روی حل مسئله تمرکز کنید. با هم بنشینید و به دنبال راه حل‌های عملی برای مشکلات خود بگردید. وقتی احساس کنید که در حال پیشرفت هستید، بدبینی کمتری احساس خواهید کرد. اگر نمی‌توانید به تنهایی مشکلات خود را حل کنید، از یک مشاور کمک بگیرید. از طوفان فکری استفاده کنید. اهداف کوچک و قابل دسترس تعیین کنید. به راه حل ها متمرکز باشید نه مشکلات.

19. صبور باشید