چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 17 نکته کلیدی
سرزنش، سم مهلکی برای هر رابطهای است. وقتی در یک رابطه مدام همدیگر را سرزنش میکنیم، فضایی از بیاعتمادی، خشم و رنجش ایجاد میشود که ترمیم آن بسیار دشوار خواهد بود. خوشبختانه، با کمی آگاهی و تمرین میتوان از این دام ویرانگر دوری کرد. اینجا 17 نکته کاربردی برای رهایی از سرزنش در رابطه را بررسی میکنیم:
- ✳️
مسئولیتپذیر باشید:
بپذیرید که هر دوی شما در مشکلات رابطه نقش دارید. به جای انگشت اتهام، سهم خودتان را ببینید. - ✳️
از “من” به جای “تو” استفاده کنید:
به جای گفتن “تو همیشه. . . ” بگویید “من احساس میکنم. . . “ - ✳️
احساسات خود را بیان کنید، نه قضاوتها را:
به جای “تو بیملاحظه هستی”، بگویید “من وقتی این اتفاق میافتد احساس ناراحتی میکنم”. - ✳️
به دنبال راه حل باشید، نه مقصر:
تمرکزتان را روی پیدا کردن راهحلهای سازنده برای مشکلات بگذارید. - ✳️
شنونده فعال باشید:
به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✳️
همدلی نشان دهید:
خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید.
- ✳️
از کلمات تند و توهینآمیز دوری کنید:
حتی در اوج عصبانیت، مراقب کلماتی که به زبان میآورید باشید. - ✳️
به گذشته نچسبید:
اشتباهات گذشته را رها کنید و روی زمان حال و آینده تمرکز کنید. - ✳️
انتظارات غیرواقعی نداشته باشید:
هیچکس کامل نیست. توقعات غیرمنطقی فشار زیادی به رابطه وارد میکند. - ✳️
قدردانی کنید:
به جای تمرکز روی نقاط ضعف، جنبههای مثبت رابطه و کارهای خوبی که طرف مقابل انجام میدهد را ببینید و قدردانی کنید. - ✳️
در زمان مناسب صحبت کنید:
وقتی هر دوی شما آرام هستید، برای صحبت کردن درباره مسائل مهم وقت بگذارید. - ✳️
از سکوتهای طولانی مدت پرهیز کنید:
سکوت میتواند باعث سوءتفاهم و دوری شود. - ✳️
در صورت نیاز کمک بگیرید:
اگر نمیتوانید به تنهایی مشکل را حل کنید، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. - ✳️
به خودتان زمان بدهید:
تغییر الگوهای رفتاری زمان میبرد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
- ✳️
ببخشید و فراموش کنید:
کینه و رنجش را رها کنید و به خودتان و طرف مقابل فرصت دوباره بدهید. - ✳️
روی نقاط قوت رابطه تمرکز کنید:
به جای غرق شدن در مشکلات، به جنبههای مثبت و نقاط قوت رابطهتان توجه کنید. - ✳️
با خودتان مهربان باشید:
قبل از هر چیز، با خودتان مهربان باشید. وقتی خودتان را دوست داشته باشید، بهتر میتوانید با دیگران ارتباط برقرار کنید.
با حذف سرزنش از رابطهتان، نه تنها به آرامش خودتان کمک میکنید، بلکه پیوند عاطفی قویتری با شریک زندگیتان برقرار خواهید کرد. این یک سفر است، نه یک مقصد. پس صبور باشید و از هر قدمی که برای بهبود رابطهتان برمیدارید لذت ببرید.
1. تمرکز بر احساسات خودتان
به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت طرف مقابل بگیرید، سعی کنید احساسات خودتان را شناسایی و بیان کنید. به جای گفتن “تو همیشه دیر می کنی!” بگویید “وقتی دیر می رسی، احساس می کنم به من اهمیت نمی دهی. ” این تغییر کوچک میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. بیان احساسات به جای سرزنش، درک متقابل را افزایش می دهد. وقتی احساسات خود را بیان می کنید، طرف مقابل به احتمال زیاد با همدلی پاسخ می دهد و از حالت تدافعی خارج می شود. 
مثلا به جای اینکه بگویید “تو هیچ وقت به حرف های من گوش نمی دهی!” بگویید “وقتی وسط صحبت هایم می پری، احساس می کنم نادیده گرفته می شوم. ” با تمرکز بر احساسات خود، میتوانید از سرزنش کردن و ایجاد تنش در رابطه جلوگیری کنید.
2. بهرهگیری از “من-پیام” (I-Statements)
“من-پیام” روشی قدرتمند برای بیان نیازها و خواسته های خود بدون سرزنش کردن است. این روش شامل بیان احساسات خود، شرح رفتار طرف مقابل و بیان تاثیر آن رفتار بر شما است. فرمول کلی “من-پیام” به این صورت است: “من احساس [احساس] می کنم وقتی [رفتار]، چون [تاثیر]. ” مثلا به جای گفتن “تو خیلی بی ملاحظه هستی!” بگویید “من احساس ناراحتی می کنم وقتی ظرف های کثیف را در سینک می گذاری، چون من بعد از یک روز کاری طولانی نیاز به یک محیط تمیز دارم. ” این روش به طرف مقابل این امکان را می دهد که بدون احساس حمله، به پیام شما گوش دهد. با بهرهگیری از “من-پیام”، میتوانید به طور سازنده اختلافات را حل کنید و از ایجاد سوء تفاهم جلوگیری کنید.
3. همدلی را تمرین کنید
همدلی به معنای تایید رفتار طرف مقابل نیست، بلکه به معنای تلاش برای درک دلیل آن رفتار است. وقتی با همدلی به طرف مقابل گوش می دهید، او احساس می کند که دیده و شنیده می شود. این احساس میتواند به کاهش تنش و ایجاد فضایی برای حل مشکلات کمک کند. برای تمرین همدلی، سعی کنید به دقت به حرف های طرف مقابل گوش دهید و سوال بپرسید. از خودتان بپرسید: “او در این لحظه چه احساسی دارد؟” و “چه چیزی باعث شده است که او اینگونه رفتار کند؟” با تمرین همدلی، میتوانید روابط خود را تقویت کنید و از ایجاد درگیری های غیرضروری جلوگیری کنید.
4. فعالانه گوش دهید
گوش دادن فعالانه به معنای تمرکز کامل بر حرف های طرف مقابل و تلاش برای درک دیدگاه او است. این شامل تماس چشمی، بهرهگیری از زبان بدن مثبت و پرسیدن سوالات واضح کننده است. وقتی فعالانه گوش می دهید، به طرف مقابل نشان می دهید که به حرف های او اهمیت می دهید. این کار میتواند به کاهش تنش و ایجاد فضایی برای گفتگو سازنده کمک کند. از قطع کردن حرف طرف مقابل خودداری کنید و اجازه دهید که افکار خود را به طور کامل بیان کند. مثلا میتوانید بگویید: “اگر درست متوجه شده باشم، تو احساس می کنی که. . . ” گوش دادن فعالانه مهارتی است که می توان با تمرین آن را بهبود بخشید.
5. به دنبال راه حل باشید، نه مقصر
به جای اینکه انرژی خود را صرف پیدا کردن مقصر کنید، بر یافتن راه حلی برای مشکل تمرکز کنید. پرسیدن سوالاتی مانند “چگونه می توانیم این مشکل را حل کنیم؟” یا “چه کاری می توانیم انجام دهیم تا از تکرار این اتفاق جلوگیری کنیم؟” میتواند بسیار مفید باشد. 
وقتی به دنبال راه حل هستید، فضای همکاری و مشارکت را ایجاد می کنید. این کار میتواند به شما و طرف مقابل کمک کند تا با هم برای حل مشکل تلاش کنید. با تمرکز بر راه حل، میتوانید روابط خود را تقویت کنید و از ایجاد درگیری های غیرضروری جلوگیری کنید. مثلا اگر دیر به یک قرار ملاقات رسیده اید، به جای اینکه بهانه بیاورید، سعی کنید راهی پیدا کنید تا دفعه بعد به موقع برسید. با این رویکرد، میتوانید از تبدیل شدن یک اتفاق کوچک به یک بحث بزرگ جلوگیری کنید.
6. بخشش را تمرین کنید
همه اشتباه می کنند. یادگیری بخشش، هم خودتان و هم طرف مقابل، برای داشتن یک رابطه سالم ضروری است. نگه داشتن کینه و رنجش فقط باعث ایجاد تلخی و ناراحتی می شود. بخشش به معنای فراموش کردن اشتباه نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. بخشش به شما این امکان را می دهد که از گذشته عبور کنید و به آینده نگاه کنید. اگر بخشش برایتان دشوار است، سعی کنید به این فکر کنید که همه انسان ها اشتباه می کنند. در ضمن، به این فکر کنید که نگه داشتن کینه چه تاثیری بر سلامت روانی شما دارد. با بخشش خودتان و طرف مقابل، میتوانید روابط خود را التیام بخشید و دوباره اعتماد ایجاد کنید. بخشش سفری است که نیاز به زمان و تلاش دارد.
7. انتظارات واقع بینانه داشته باشید
هیچ کس کامل نیست. انتظارات غیر واقع بینانه از طرف مقابل میتواند منجر به ناامیدی و سرزنش شود. سعی کنید انتظارات خود را با توجه به توانایی ها و محدودیت های او تنظیم کنید. در ضمن، به این فکر کنید که آیا انتظارات شما منطقی و عادلانه هستند یا خیر. اگر انتظارات شما بیش از حد بالا باشند، طرف مقابل احساس تحت فشار قرار گرفتن می کند و ممکن است نتواند آنها را برآورده کند. با داشتن انتظارات واقع بینانه، میتوانید از ایجاد ناامیدی و سرزنش جلوگیری کنید. این رابطه بر پایه درک متقابل و احترام بنا شده باشد.
8. مراقب لحن صدای خود باشید
لحن صدا میتواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما داشته باشد. از لحن تحقیر آمیز، کنایه آمیز یا طلبکارانه خودداری کنید. سعی کنید با لحنی آرام، مهربان و محترمانه صحبت کنید. حتی اگر حرف درستی می زنید، لحن نامناسب میتواند باعث شود که طرف مقابل احساس کند مورد حمله قرار گرفته است. قبل از اینکه صحبت کنید، یک لحظه مکث کنید و به لحن صدای خود توجه کنید. اگر عصبانی هستید، سعی کنید قبل از اینکه صحبت کنید، آرام شوید. میتوانید با نفس عمیق کشیدن یا قدم زدن، آرامش خود را به دست آورید. با کنترل لحن صدای خود، میتوانید از ایجاد درگیری های غیرضروری جلوگیری کنید.
9. از کلی گویی پرهیز کنید
بهرهگیری از کلماتی مانند “همیشه” و “هیچ وقت” میتواند باعث شود که طرف مقابل احساس کند مورد بی انصافی قرار گرفته است. به جای بهرهگیری از این کلمات، سعی کنید دقیق تر و مشخص تر صحبت کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر می کنی!” بگویید “تو این هفته دو بار دیر کردی. ” کلی گویی میتواند باعث شود که طرف مقابل احساس کند که حرف های شما اغراق آمیز هستند. این میتواند منجر به سوء تفاهم و درگیری شود. با دقیق و مشخص صحبت کردن، میتوانید از ایجاد این مشکلات جلوگیری کنید. با پرهیز از کلی گویی، میتوانید به این هدف دست یابید.
10. به دنبال نقاط قوت باشید
به جای تمرکز بر نقاط ضعف طرف مقابل، به دنبال نقاط قوت او باشید و آنها را تحسین کنید. تحسین و قدردانی میتواند انگیزه او را برای بهبود بیشتر کند. وقتی بر نقاط قوت طرف مقابل تمرکز می کنید، فضای مثبتی در رابطه ایجاد می کنید. این کار میتواند به تقویت اعتماد به نفس او و بهبود رابطه شما کمک کند. با تمرکز بر نقاط قوت، میتوانید به طرف مقابل کمک کنید تا بهترین نسخه از خود باشد. مثلا اگر طرف مقابل در آشپزی مهارت دارد، به او بگویید که چقدر از غذاهایش لذت می برید. با این کار، به او نشان می دهید که قدردان تلاش های او هستید.
11. زمان مناسب را انتخاب کنید
اگر می خواهید در مورد موضوع حساسی صحبت کنید، زمان مناسبی را انتخاب کنید. وقتی هر دوی شما خسته، گرسنه یا مضطرب هستید، زمان مناسبی برای گفتگو نیست. بهتر است زمانی را انتخاب کنید که هر دوی شما آرام و آماده گفتگو باشید. سعی کنید فضایی آرام و بدون مزاحمت برای گفتگو ایجاد کنید. با انتخاب زمان مناسب، میتوانید احتمال ایجاد درگیری را کاهش دهید. با در نظر گرفتن زمان مناسب، میتوانید به این هدف دست یابید. مثلا میتوانید بعد از شام و قبل از تماشای تلویزیون، زمانی را برای گفتگو اختصاص دهید.
12. مسئولیت اشتباهات خود را بپذیرید
اگر اشتباهی کردید، مسئولیت آن را بپذیرید و عذرخواهی کنید. تلاش برای توجیه اشتباهات فقط باعث بدتر شدن اوضاع می شود. پذیرفتن اشتباهات نشان دهنده صداقت و مسئولیت پذیری شما است. عذرخواهی با صداقت میتواند به التیام زخم ها و بازسازی اعتماد کمک کند. مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیرید و سعی کنید آنها را تکرار نکنید. با پذیرفتن مسئولیت اشتباهات خود، میتوانید به طرف مقابل نشان دهید که به او احترام می گذارید. این کار میتواند به تقویت رابطه شما کمک کند. مثلا اگر حرفی زدید که باعث ناراحتی طرف مقابل شد، عذرخواهی کنید و توضیح دهید که قصد آزار دادن او را نداشته اید.
13. درخواست کمک کنید
درخواست کمک نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه شجاعت است. مشاور میتواند فضایی امن و بی طرفانه برای گفتگو در مورد مشکلات رابطه فراهم کند. با کمک مشاور، میتوانید به ریشه مشکلات خود پی ببرید و راه حل های مناسبی برای آنها پیدا کنید. اگر به تنهایی نمی توانید به این هدف برسید، درخواست کمک کنید.
14. حواس خود را پرت نکنید
هنگام بحث و جدل، حواس خود را به موضوعات بی ربط پرت نکنید. تمرکز خود را بر روی مسئله مورد بحث حفظ کنید و از آوردن مسائل گذشته خودداری کنید. این کار میتواند منجر به تشدید درگیری و ایجاد ناراحتی بیشتر شود. با تمرکز بر موضوع مورد بحث، میتوانید از پراکنده شدن افکار و احساسات خود جلوگیری کنید. مثلا اگر در مورد تقسیم وظایف خانه بحث می کنید، از آوردن مسائل مربوط به نحوه مدیریت مالی خودداری کنید. با این رویکرد، میتوانید از تبدیل شدن یک بحث کوچک به یک درگیری بزرگ جلوگیری کنید.
15. به خودتان زمان بدهید
اگر در حین بحث احساس می کنید که کنترل خود را از دست می دهید، به خودتان زمان بدهید تا آرام شوید. میتوانید برای چند دقیقه از اتاق خارج شوید، نفس عمیق بکشید یا به موسیقی گوش دهید. بعد از اینکه آرام شدید، میتوانید به گفتگو بازگردید. اگر عصبانی هستید، به احتمال زیاد حرف هایی خواهید زد که بعداً پشیمان خواهید شد. با دادن زمان به خودتان، میتوانید از گفتن حرف های ناخوشایند جلوگیری کنید. مثلا میتوانید به طرف مقابل بگویید: “من نیاز به چند دقیقه زمان دارم تا آرام شوم. بعداً برمی گردم و در مورد این موضوع صحبت می کنیم. ” با این رویکرد، میتوانید از تشدید درگیری جلوگیری کنید.
16. به دنبال زمینه های مشترک باشید
با تمرکز بر زمینه های مشترک، میتوانید فضای همکاری و مشارکت را ایجاد کنید.این کار میتواند به شما و طرف مقابل کمک کند تا با هم برای حل مشکل تلاش کنید.مثلا اگر در مورد نحوه تربیت فرزندان اختلاف نظر دارید، سعی کنید بر روی ارزش هایی که هر دوی شما برای فرزندان خود می خواهید، تمرکز کنید.با این رویکرد، میتوانید به یک راه حل مشترک برسید که برای هر دوی شما قابل قبول باشد.با تمرکز بر ویژگی های مثبت طرف مقابل، میتوانید عشق و قدردانی خود را به او نشان دهید.
این کار میتواند به تقویت رابطه شما کمک کند و از ایجاد ناراحتی های بیشتر جلوگیری کند.
مثلا میتوانید به عکس های قدیمی خود نگاه کنید یا به یاد بیاورید که چه چیزی باعث شد عاشق طرف مقابل شوید.با این رویکرد، میتوانید احساسات مثبت خود را تجدید کنید و با دیدگاه بهتری به مشکلات نگاه کنید.
در رابطه با مدیریت سرزنش در روابط، گاهی سکوت هوشمندانه می تواند معجزه کند. من دریافته ام که وقتی بحث داغ می شود، اگر چند ثانیه سکوت کنم و فکر کنم، احتمال گفتن جملات تخریب کننده کم می شود. این فاصله کوتاه کمک می کند عصبانیت اولیه فروکش کند و با منطق بیشتری صحبت کنم.
یکی از تکنیک های موثر، نوشتن احساسات قبل از بیان آنهاست. وقتی احساساتی می شوم، اول آنها را روی کاغذ می آورم. این کار به من کمک می کند افکارم را سازماندهی کنم و از بیان جملات کلی و اغراق آمیز جلوگیری کنم. بعد از نوشتن معمولا متوجه می شوم مشکل به آن بزرگی که فکر می کردم نیست.
رابطه مثل آینه است اگر با سرزنش ترک بردارد، تصویرش مخدوش می شود. من یاد گرفته ام به جای اشاره به خطاها، روی نیازهایم تمرکز کنم. مثلا به جای گفتن “تو هیچوقت تمیز کاری نمی کنی” می گویم “امروز خیلی خسته ام، می شود ظرف ها را تو بشوری؟” این تغییر کوچک نتایج بزرگتری دارد.
در جلسه ای که با زوج ها داشتم، متوجه شدم بسیاری از سرزنش ها از انتظارات اعلام نشده ناشی می شود. وقتی هر دو طرف صریح و شفاف درباره نیازهایشان حرف بزنند، فضای رابطه از قضاوت به سمت تفاهم پیش می رود. این شفافیت مانند نور است که سایه سوءتفاهم ها را محو می کند.