چگونه در رابطههای عاشقانه، از احساسات کینه و انتقام جلوگیری کنیم؟
1. ارتباط باز و با صداقت را تمرین کنید
کلید اصلی در هر رابطهای، توانایی برقراری ارتباط باز و با صداقت است.به جای اینکه احساسات خود را سرکوب کنید یا به طور غیرمستقیم ابراز کنید، سعی کنید آنها را به طور واضح و با احترام با طرف مقابل خود در میان بگذارید.این شامل بیان نیازها، خواستهها و ترسهایتان به شکلی است که طرف مقابل بتواند آنها را درک کند.از سرزنش و انتقاد خودداری کنید و به جای آن، بر احساسات خود و تاثیری که رفتار طرف مقابل بر شما گذاشته تمرکز کنید.سعی کنید فضایی امن و بدون قضاوت برای گفتگو ایجاد کنید، جایی که هر دوی شما احساس راحتی کنید تا احساسات و افکارتان را به اشتراک بگذارید.
حتی اگر در مورد موضوعی اختلاف نظر دارید، سعی کنید با همدلی و احترام به نظرات یکدیگر گوش دهید و به دنبال راه حلهای سازنده باشید.
اجتناب از ارتباط غیرموثر مانند قهر کردن یا دادن پیامهای مبهم، میتواند از شکلگیری کینه و احساس انتقام جلوگیری کند.از تکنیکهای فعال گوش دادن مانند تکرار و خلاصه کردن صحبتهای طرف مقابل برای اطمینان از درک صحیح او استفاده کنید.
2. بخشش را بیاموزید و تمرین کنید
بخشش، رها کردن خشم و آزردگی ناشی از یک اشتباه یا آسیب است.این به معنای فراموش کردن اتفاقات نیست، بلکه به معنای انتخاب عدم اجازه دادن به آن اتفاقات برای کنترل احساسات و رفتارهای شماست.بخشش، هم برای شما و هم برای طرف مقابلتان مفید است.کینه و انتقام، تنها باعث تداوم درد و رنج میشوند و مانع از رشد و بهبود رابطه میشوند.بخشش، یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد تا به آن برسید.به خودتان اجازه دهید تا احساساتتان را پردازش کنید و به تدریج به سمت بخشش حرکت کنید.درک کنید که همه انسانها اشتباه میکنند.
هیچ کس کامل نیست و همه ما در طول زندگی خود مرتکب اشتباهاتی میشویم.
به جای تمرکز بر اشتباهات طرف مقابل، سعی کنید بر نقاط قوت و جنبههای مثبت رابطه خود تمرکز کنید.اگر بخشیدن برایتان دشوار است، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید.آنها میتوانند به شما در پردازش احساساتتان و یادگیری تکنیکهای بخشش کمک کنند.خودتان را نیز ببخشید.گاهی اوقات، ما به دلیل اشتباهات خودمان، احساس گناه و شرم میکنیم.بخشیدن خود، به اندازه بخشیدن دیگران مهم است.
3. انتظارات واقعبینانه داشته باشید
انتظارات غیرواقعبینانه، یکی از عوامل اصلی نارضایتی و ناامیدی در روابط عاشقانه است. هیچ رابطهای کامل نیست و هیچ فردی نمیتواند تمام نیازهای شما را برآورده کند. به جای اینکه انتظار داشته باشید طرف مقابلتان همیشه همانطور که شما میخواهید رفتار کند، سعی کنید او را همانطور که هست بپذیرید. به تفاوتها و نقاط ضعف او احترام بگذارید. با خودتان صادق باشید و انتظارات خود را ارزیابی کنید. آیا انتظارات شما واقعبینانه و منطقی هستند؟ آیا شما هم میتوانید انتظارات طرف مقابلتان را برآورده کنید؟به جای تمرکز بر روی کمبودها و نواقص، بر نقاط قوت و جنبههای مثبت رابطه خود تمرکز کنید. قدردان چیزهایی باشید که در رابطه خود دارید. آگاهی از انتظارات خود و طرف مقابل، میتواند از بروز سوءتفاهمها و نارضایتیها جلوگیری کند و در نتیجه، احتمال شکلگیری کینه و انتقام را کاهش دهد.
4. همدلی و درک متقابل را تقویت کنید
همدلی، توانایی درک و سهیم شدن در احساسات دیگران است. وقتی همدلی داشته باشید، میتوانید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و دیدگاه او را درک کنید. برای تقویت همدلی، سعی کنید به صحبتهای طرف مقابلتان با دقت گوش دهید و به زبان بدن او توجه کنید. از او سوال بپرسید تا دیدگاه او را بهتر درک کنید. به احساسات طرف مقابلتان اعتبار بدهید. حتی اگر با دیدگاه او موافق نیستید، به او نشان دهید که احساساتش را درک میکنید. با تمرین همدلی، میتوانید ارتباط خود را با طرف مقابلتان عمیقتر کنید و احتمال بروز کینه و انتقام را کاهش دهید.
5. مدیریت خشم را یاد بگیرید
خشم، یک احساس طبیعی است که میتواند در هر رابطهای به وجود بیاید.اما اگر خشم به درستی مدیریت نشود، میتواند منجر به رفتار مخرب و آسیبزا شود.یاد بگیرید که علائم هشداردهنده خشم را در خودتان تشخیص دهید.این علائم میتواند شامل افزایش ضربان قلب، تنفس سریع، و احساس تنش در عضلات باشد.وقتی احساس خشم میکنید، قبل از اینکه واکنش نشان دهید، یک لحظه مکث کنید.این کار، به شما فرصت میدهد تا احساسات خود را کنترل کنید و به جای اینکه به طور غریزی واکنش نشان دهید، به طور آگاهانه انتخاب کنید.
از تکنیکهای آرامشبخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یا یوگا برای کاهش خشم خود استفاده کنید.به جای سرزنش و انتقاد از طرف مقابل، احساسات خود را به طور واضح و با احترام بیان کنید.از جملاتی مانند “من احساس میکنم...” استفاده کنید.اگر خشم شما شدید است و نمیتوانید آن را کنترل کنید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید.آنها میتوانند به شما در یادگیری تکنیکهای مدیریت خشم کمک کنند.با مدیریت صحیح خشم، میتوانید از بروز رفتارهای مخرب و آسیبزا جلوگیری کنید و احتمال شکلگیری کینه و انتقام را کاهش دهید.
6. حدود سالم تعیین کنید
تعیین کنید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول و چه رفتارهایی غیرقابل قبول هستند. این مرزها را به طور واضح و قاطعانه به طرف مقابلتان اعلام کنید. به حدود خود پایبند باشید. اگر طرف مقابلتان از حدود شما عبور کرد، قاطعانه به او تذکر دهید و عواقب نقض حدود را مشخص کنید. به حدود طرف مقابلتان احترام بگذارید. حتی اگر با حدود او موافق نیستید، به او نشان دهید که به نظر او احترام میگذارید. یاد بگیرید که “نه” بگویید. شما حق دارید که از انجام کارهایی که نمیخواهید انجام دهید، خودداری کنید. تعیین حدود سالم، به معنی خودخواه بودن نیست. بلکه به این معنی است که شما به سلامت و رفاه خود اهمیت میدهید.
7. مسئولیتپذیر باشید
مسئولیتپذیری، به این معنی است که شما مسئولیت اعمال و انتخابهای خود را بپذیرید. این شامل پذیرش اشتباهات و تلاش برای جبران آنها میشود. به جای سرزنش و انتقاد از طرف مقابل، به دنبال سهم خود در مشکلات رابطه باشید. بپذیرید که شما هم در بروز مشکلات نقش داشتهاید. وقتی اشتباه میکنید، عذرخواهی کنید. عذرخواهی با صداقت، به طرف مقابلتان نشان میدهد که شما به احساسات او اهمیت میدهید و متاسفید که او را آزردهاید. تلاش کنید تا اشتباهات خود را جبران کنید. این میتواند شامل تغییر رفتار خود، ارائه راهحل، یا جبران خسارتهای وارد شده باشد. به جای تمرکز بر اشتباهات گذشته، بر یادگیری از آنها و جلوگیری از تکرار آنها در آینده تمرکز کنید. مسئولیت پذیری همچنین شامل مراقبت از سلامت روانی و عاطفی خودتان نیز میشود.
8. به دنبال کمک حرفهای باشید
اگر در مدیریت احساسات خود، حل مشکلات رابطه، یا جلوگیری از کینه و انتقام مشکل دارید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. یک درمانگر میتواند به شما در شناسایی الگوهای رفتاری ناسالم، یادگیری تکنیکهای مقابله با استرس، و بهبود مهارتهای ارتباطی کمک کند. زوجدرمانی، میتواند به شما و طرف مقابلتان کمک کند تا مشکلات رابطه خود را حل کنید و ارتباط خود را بهبود بخشید. نگرشهای اشتباه و الگوهای رفتاری مخرب اغلب ریشه در تجربیات کودکی دارند و یک متخصص میتواند به شما در شناسایی و اصلاح این الگوها کمک کند. هیچ شرمی در درخواست کمک وجود ندارد. کمک گرفتن، نشانهای از قدرت و تعهد شما به بهبود رابطه است. انتخاب یک درمانگر یا مشاور مناسب، میتواند تاثیر زیادی بر موفقیت درمان داشته باشد. به دنبال فردی باشید که تجربه و تخصص کافی در زمینه مشکلات رابطه داشته باشد.
9. قدردانی را تمرین کنید
تمرکز بر جنبههای مثبت رابطه و قدردانی از آنها، میتواند به تقویت احساسات مثبت و کاهش احساسات منفی کمک کند.به طور منظم به طرف مقابلتان بگویید که از چه چیزهایی در مورد او قدردانی میکنید.این میتواند شامل ویژگیهای شخصیتی، مهارتها، یا کارهایی باشد که برای شما انجام میدهد.به کارهای کوچک و روزمرهای که طرف مقابلتان برای شما انجام میدهد، توجه کنید و از او تشکر کنید.به جای تمرکز بر کمبودها و نواقص، بر نقاط قوت و جنبههای مثبت رابطه خود تمرکز کنید.سپاسگزاری، یک عادت است.
هر روز زمانی را برای فکر کردن به چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید، اختصاص دهید.
نوشتن یک دفترچه سپاسگزاری، میتواند به شما در تمرکز بر جنبههای مثبت زندگی کمک کند.با قدردانی، میتوانید دیدگاه خود را نسبت به رابطه تغییر دهید و احساسات مثبت را تقویت کنید.این امر، از بروز کینه و انتقام جلوگیری میکند.
10. بر رشد شخصی خود تمرکز کنید
به جای اینکه تمام تمرکز خود را بر روی رابطه بگذارید، زمانی را برای رشد شخصی خود اختصاص دهید. به دنبال علایق و سرگرمیهای خود بروید. فعالیتهایی را انجام دهید که به شما احساس شادی و رضایت میدهند. 
فعالیتهایی را با هم انجام دهید که از آنها لذت میبرید. این میتواند شامل سفر رفتن، دیدن فیلم، رفتن به کنسرت، یا آشپزی با هم باشد. به مناسبتهای خاص مانند تولد، سالگرد ازدواج، و ولنتاین توجه کنید و برای طرف مقابلتان برنامهریزی کنید. از لحظات شاد و خوشایند با هم عکس و فیلم بگیرید و آنها را به یادگار نگه دارید. وقتی خاطرات مثبت دارید، کمتر احتمال دارد که بر روی جنبههای منفی رابطه تمرکز کنید. سعی کنید در زندگی روزمره نیز لحظات کوچک و مثبت را خلق کنید.
15. از الگوهای رفتاری سالم پیروی کنید
اگر در خانوادهای بزرگ شدهاید که الگوهای رفتاری سالمی در روابط وجود نداشته است، ممکن است ناخواسته همان الگوها را در رابطه خود تکرار کنید. آگاهی از این موضوع، قدم اول برای تغییر است. به دنبال الگوهای رفتاری سالم در روابط باشید. این میتواند شامل خواندن کتابهای خودیاری، دیدن فیلمهای آموزشی، یا شرکت در کارگاههای آموزشی باشد. با افراد موفق در روابط خود مشورت کنید و از تجربیات آنها یاد بگیرید. اگر متوجه شدید که الگوهای رفتاری ناسالمی را در رابطه خود تکرار میکنید، از یک درمانگر کمک بگیرید. تغییر الگوهای رفتاری، زمان و تلاش میبرد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید. گاهی اوقات، رها کردن الگوهای قدیمی و ناسالم، مستلزم شجاعت و پذیرش آسیب پذیری است.
16. به خودتان زمان بدهید
بهبود روابط و جلوگیری از کینه و انتقام، یک فرآیند زمانبر است. صبور باشید و به خودتان و طرف مقابلتان زمان بدهید تا تغییرات را اعمال کنید. انتظار نداشته باشید که همه چیز یکشبه تغییر کند. به تغییرات کوچک و مثبت توجه کنید و از آنها قدردانی کنید. به خودتان استراحت بدهید و زمانی را برای مراقبت از خودتان اختصاص دهید. با صبر و حوصله و تلاش مستمر، میتوانید رابطهای قویتر، سالمتر و پایدارتر داشته باشید.
من همیشه فکر میکردم که حرف زدن راحته ولی یه بار که باید یه موضوع ناراحتکننده رو با دوستم درمیون میذاشتم، دیدم لال شدم! از اون موقع تصمیم گرفتم هر وقت یه چیزی اذیتم کرد همون اول بگم، چون نگه داشتنش مثل خوره میافته به همه چی. اون مکالمهی لعنتی باعث شد بعدش رابطمون بهتر شه، نه بدتر.
یه بار مامانم یه چیزیو گفت که واقعا ناراحتم کرد، ولی اونقدر حرص خوردم که تا دو روز باهاش حرف نزدم. آخرش یاد گرفتم خشم مثل یه ظرف جوشونه که اگه درشو بذاری بالاخره میترکه. حالا وقتی عصبانی میشم میرم یه چرکنویس بر میدارم و همه چی رو مینویسم، بعد راحتتر میتونم با طرف حرف بزنم.
راستش من آدمیام که همیشه از خودم خیلی توقع دارم. بعد یه مدت دیدم همش دارم خودمو مقایسه میکنم با اونایی که اصلا شرایطشون با من فرق داره. بعد که با مشاور مدرسه حرف زدم فهمیدم باید انتظاراتم رو تنظیم کنم بر اساس چیزی که واقعا تو توانمه، نه رویایی که یه شب تو فانتزیهام ساختم.
یه بار دوستم با عجله بهم پیام داد که یه اتفاق بد براش افتاده، منم اون لحظه حوصله نداشتم جواب بدم. بعدش که فهمیدم چقدر به همدلی نیاز داشته، خودمو کلی سرزنش کردم. اون روز فهمیدم که درک شرایط آدمها از خودشون مهمتره، چون تو لحظههایی که آدمها میلرزن، یه همراه آروم از صد تا راهحل بهتره.
آدم بودن بدون مرز خیلی زجرآوره. من یه دورهای هر کسی هر چی میخواست بهم میگفت یا ازم میخواست انجام میدادم، بعد از یه مدت حس کردم وجودم یه پارک تفریحه که هر کسی میتونه بیاد بدون بلیط. الان نه گفتن رو تمرین میکنم، نه از سر بیادبی، از سر نجات خودم.
من تا یه مدت فکر میکردم فقط ضعیفها میرن کمک میگیرن. بعد از یه دعوا خانوادگی فهمیدم که اگه بخوای قویتر باشی باید از آدمهایی که راهو بلدن کمک بگیری. یه جلسه با مشاور خونمون دیدگاهمو عوض کرد، اصلا انگار انگشتمو گرفته کشید از تو یه چاه بیرون.
اگه یه چیزی رو تو این چند سال مدرسه یاد گرفتم اینه که واسه رشد باید خودتو بذاری تو خاک خیس، نه رو فرش گرم. یه بار نشستم پنج تا عادت مزخرفم رو نوشتم و برای هر کدوم یه ایده کوچیک گذاشتم که تغییرش بدم. هنوز راه مونده ولی ته تهش دارم آدم بهتری میشم.
تو رابطه قبلی هر چی قهر میکردم سکوت میکردم، رابطه تبدیل شده بود به میدان مین. الان یاد گرفتم همون لحظه دردمو بگم، طوری که نه طرفو بزنم نه خودمو بخورم.
پیش میاد طرف مقابلت یه کاری بکنه که تو رو برنجونه، حتی اگه کوتاهم باشه، بهتره سریع توضیح بدی چرا ناراحت شدی، همین کار ساده کلی از کدورت ها رو کم میکنه.
ما با همسرم یه قانون داریم: هیچ بحثی رو با خشم یخجال نمیزاریم، همیشه قبل خواب روبوسی میکنیم، حتی اگه نصفه شب بیدار بشیم این کارو میکنیم. همین احمقانه ترین قانونمون کلی دعواها رو جمع کرده.
یه روز فهمیدم داشتم دقیقا همون اشتباه پدرمو تو رابطه ام تکرار میکردم: قهرهای طولانی. حالا همیشه یادم میاد که اشکالات قدیمی رو وارد زندگی جدید نکنم.
تا وقتی که نخوای ببخشی، همون زخم قدیمی هر بار تو رابطه نمک پاشی میشه. یاد بگیر یه خط بکشی روش دیگه.